- Laufsport -
5 Tipps zur Steigerung der Ausdauer
Ausdauer steigern, Trainingserfolge erzielen und möglichst effektiv schneller werden: Das sind die Ziele für jeden Läufer. Wie Sie diese erreichen, verrät Ihnen unser Moderator und Hobbyläufer Olli – mit den folgenden fünf Tipps, die er sich von Laufexperte Detlef geholt hat. Einfach mitmachen und beim Lauftraining durchstarten!
Dauer: ca. 5 Min.
Tipp eins: Die Einstellung
Der erste Tipp hat nichts mit dem Körper zu tun, sondern ist eher eine Frage der Zielsetzung. Denn Ziele müssen erreichbar, messbar und dadurch erfüllbar sein. Anstatt sich auf Wünsche wie ,,Ich möchte fitter werden’’ oder ,,Ich möchte mehr Ausdauer bekommen’’ zu konzentrieren, ist es daher ratsam, sich exakte Ziele zu setzen, wie zum Beispiel: „Ich möchte 5 km in unter 30 Minuten laufen“. Motivierend sind nur Ziele, die konkret erreichbar und realistisch sind.
Min. 0:45 - 01:20
Tipp zwei: Langsam Laufen
Wer zu Beginn zu schnell läuft, bremst seinen Trainingserfolg. Zu hohe Geschwindigkeiten sind in der Anfangsphase des Ausdauertrainings eher hemmend. Der optimale Pulsbereich während des Trainings liegt bei 75 %, höchstens jedoch 80 % des Maximalpulses. Als Faustregel für den Maximalpuls gilt: 220 minus das eigene Lebensalter. Um den Puls zu kontrollieren, kann eine Pulsuhr helfen. So können Sie ideal Ihren individuellen Trainingspuls im Auge behalten und gezielt das Training anpassen.
Min. 01:20 - 02:00
Tipp drei: Ausreichend Zeit für Erholung
Die richtige Regeneration ist ein wichtiger Erfolgsfaktor, den viele Läufer häufig nicht beachten. Denn der Körper benötigt ausreichend Zeit, sich nach dem Training zu erholen. Herz und Lungen kommen zwar schnell über die Belastung hinweg, aber Muskeln, Sehnen, Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat brauchen wesentlich länger. Daher sollten Anfänger mindestens einen, wenn nicht sogar zwei Tage Pause zwischen den Läufen einplanen.
Min. 02:00 - 02:30
Tipp vier: Essen & Trinken vor dem Training
Für eine gute Ausdauer spielt die Art der Ernährung eine wesentliche Rolle. Unterstützen Sie Ihr Training, indem Sie ausreichend trinken und so für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen. Zudem sollten Sie vor einer Trainingseinheit auf eine leichte Mahlzeit achten, um die Verdauung zu schonen. Eine gesunde und leichte Ernährungsweise ist im Übrigen stets eine gute Wahl – egal, ob man läuft oder nicht.
Min. 02:30 - 02:50
Tipp fünf: Mit der richtigen Atemtechnik die Ausdauer steigern
Eine gute Atemübung ist die 4-7-8-Atmung. Sie lässt sich auch abseits der Laufstrecke, im Alltag oder abends vor dem Schlafengehen durchführen. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Legen Sie die Zungenspitze entspannt hinter die oberen Schneidezähne. Atmen Sie langsam aus. Im Anschluss atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein und halten für weitere sieben Sekunden die Luft an. Atmen Sie abschließend acht Sekunden lang durch den Mund geräuschvoll aus.
ab Min. 02:50
Zu Beginn reicht es aus, diese Übung etwa zweimal am Tag, nicht häufiger als viermal, zu wiederholen. Wenn Sie Ihre Atemtechnik regelmäßig trainieren, kann das die Ausdauer verbessern. Durch diese Technik sättigen Sie das Blut mit Sauerstoff, was für die Regeneration hilfreich ist und den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigt. Zudem fördert die kontrollierte Atmung die Durchblutung und trainiert sogar die Lungenmuskulatur. So lässt sich die Ausdauer in kleinen Schritten mit realistischen Zielen langfristig optimieren.
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4 Dehnübungen vor dem Training
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